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Probiotika & Präbiotika - und dessen Einfluss auf die Darmflora
Aktualisiert: 25. Sept. 2022
Stress, eine falsche Ernährung, Medikamente oder auch Bewegungsmangel wirken sich negativ auf deine Darmgesundheit aus. Um diese zu Stärken solltest du vermehrt Probiotika und Präbiotika in deinen alltäglichen Speiseplan einbauen. Was genau unter Pro- und Präbiotika verstanden wird und wo diese enthalten sind, möchte ich dir im folgenden Beitrag näherbringen.
Probiotika
Was sind Probiotika?
Nach der Definition der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind Probiotika „lebende Mikroorganismen, die dem Menschen einen gesundheitlichen Vorteil bringen, wenn sie in ausreichender Menge aufgenommen werden“.
Was bewirken Probiotika?
Probiotika hemmen die Besiedelung von entzündungsfördernden Bakterien und Viren und verhindern dessen Eintreten in die Blut- und Lymphbahn.
Sie stärken die Darmbarriere und verhindern somit die Darmdurchlässigkeit für toxische Substanzen.
Probiotika beeinflussen die Freisetzung von entzündungshemmenden Botenstoffen und stärken somit das darmeigene Immunsystem.
Wo sind Probiotika enthalten?
Probiotika sind lebende Bakterien, die Lebensmitteln zugesetzt werden oder durch die Zufuhr fermentierter Nahrungsmittel in den Darm gelangen.
Bisher sind v.a. Milchsäurebakterien wie Laktobazillen und Bifidobakterien als Vertreter der probiotischen Mikroorganismen bekannt.
Natürliche Quellen sind:
fermentierte Milchprodukte: Joghurt, Kefir, Skyr, Buttermilch, Sauermilch, Bifidusjoghurt, Acidophilusmilch, etc. - diese werden mit unterschiedlichen Kulturen angereichert
fermentiertes Gemüse: Sauerkraut, eingelegtes Gemüse (Kürbis, Rote Rüben, Karotten, etc.), Kimchi, usw.
fermentierte Hülsenfrüchte: Tempeh, Miso (fermentierte Sojabohnenpaste), Natto (fermentierte Sojabohnen)
Sauerteigbrot und -Gebäck
fermentierter Tee, z.B.: Kombucha
Wofür sind Probiotika gut?
Der Einsatz von Probiotika konnte bereits bei einigen Erkrankungen zu einer Besserung der Symptomatik führen. Der komplexe Mechanismus bedarf jedoch noch weiteren Studienuntersuchungen um evidenzbasierte Aussagen bzgl. der Dosis, Darreichungsform und der wirksamen Bakterienstämme treffen zu können.
bereits etabliert haben sich Probiotika bei folgenden Erkrankungsbildern: Durchfallerkrankungen Chronisch Entzündlichen Darmerkrankungen Reizdarmsyndrom Entzündung der Magenschleimhaut (Gastritis) Depressionen Dysbiosen des Mikrobioms
Neurodermitis
Präbiotika
Was sind Präbiotika?
Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, welche den oberen Verdauungstrakt unverdaut überstehen und dadurch im Dickdarm, durch die dort ansässige Darmflora, fermentiert werden. Präbiotika stellen somit Nahrung für die im Dickdarm befindlichen Bakterienarten (Probiotika) dar.
Meist handelt es sich bei Präbiotika um unverdauliche Kohlenhydrate, im Prinzip also Ballaststoffe. Beispiele hierfür sind Pektine, Inulin, Fruktooligosaccharide und Galactooligosaccharide.
Wo sind Präbiotika enthalten?
Natürliche Quellen sind:
Gemüse: Spargel, Chicorée, Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch, Topinambur
Getreideprodukte: Hafer-, Weizen-, Gersten- und Roggenvollkornprodukte
Obst: Bananen, Beeren,
Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen, etc.)
Algen und Mikroalgen
Was bewirken Präbiotika?
Regulieren die Darmtätigkeit, indem sie die Stuhlfrequenz sowie das Stuhlgewicht erhöhen.
Stellen Nährstoffe für die probiotischen Bakterienstämme bereit, um diese somit in ihrem Wachstum und ihrer Funktion positiv zu unterstützen.
Fördern die bakterielle Fermentation.
Wirken sich positiv auf die Knochengesundheit aus, indem sie durch die fermentativ bewirkte pH-Absenkung im Darm die Calciumaufnahme verbessern.
Meine Tipps für dich:
Vegetarisch bevorzugt. Reduziere deinen Fleischkonsum und koche dir stattdessen Gerichte mit Bohnen, Linsen und vollwertigen Getreideprodukten. Trau dich d'rüber und probiere doch auch einmal neue Rezepte mit Tempeh, Tofu oder Seitan aus. Sauerteigbrot statt Germteiggebäck. Sauerteigherstellung ist eine alte Tradition, welche dem Teig durch eine langsame Gärung ausreichend Entspannung bietet und diesen umso bekömmlicher macht. Der aromatische leicht säuerliche Geschmack entsteht durch die Essig- und Milchsäuregärung. Ob Frühstück, Mittag- oder Abendessen – kombiniere deine Mahlzeiten mit fermentiertem Gemüse. Schon unsere Urgroßeltern machten sich die Eigenschaften der Fermentation zugute, um ihr Gemüse für den Winter haltbar zu machen. Vor allem in den gemüsearmen Wintermonaten stellt fermentiertes Gemüse, neben der Bereitstellung von Probiotika, somit auch eine großartige Quelle für Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffen dar. Grundsätzlich eignet sich jedes Gemüse zur Fermentation. Aufgrund ihrer festen Struktur haben sich besonders Sorten von Kohlgemüse (Kraut, Brokkoli, Kohlsprossen, Chinakohl,…), Wurzelgemüse (Karotten, Rüben, Sellerie, Radieschen,…), Kürbissen und Zwiebelgewächsen (Zwiebeln, Schalotten, Knoblauch,…) bewährt. Und zu guter letzt: Starte langsam. Sollte deine derzeitige Ernährung noch arm an fermentierten Lebensmitteln als auch Ballaststoffen sein, empfehle ich dir die Umstellung langsam zu steigern. Die individuelle Verträglichkeit ist unterschiedlich und so kann eine zu hohe Zufuhr auch Probleme wie Magen-Darmbeschwerden mit sich bringen. Starte zum Beispiel zunächst mit einer Mahlzeit am Tag und steigere deine Zufuhr an probiotischen, ballaststoffreichen Speisen je nach deiner eigenen Verträglichkeit. | Beispiel eines Tagesspeiseplans: Frühstück: Naturjoghurt mit Haferflocken, Obst, Nüssen und Leinsamen Mittagessen: Pad Thai mit Tempeh (Rezept siehe unten) Abendessen: Sauerteigbrot mit Hüttenkäse, Kresse und fermentierten Radieschen |
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Pad-Thai mit Tempeh
Zutaten für 2 Personen:
120g Reisnudeln 1 kleine Zucchini 3 mittelgroße Karotten 1 roter Paprika 1 Jungzwiebel 1 Knoblauchzehe 1 EL Erdnussöl zum Braten 1 handvoll gehackte Erdnüsse | Für den Tempeh: 150g Tempeh 1/2 TL gemahlener Kümmel 1/2 TL Kurkuma 3 TL Tamari-oder Sojasauce | Für die Sauce: 1 EL Tahin (Sesampaste) 1 EL Erdnussmus 1 EL Honig 4 EL Sojasauce 80ml Wasser 1 EL Zitronensaft |
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Reisnudeln nach Packungsanleitung zubereiten.
Tempeh in Würfeln schneiden und mit Kurkuma, Kümmel, Tamari- oder Sojasauce marinieren und für mind. 15 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen. Währenddessen Jungzwiebel und Knoblauch fein schneiden, den Paprika waschen und in feine Streifen schneiden.
Für die Sauce: Tahin, Erdnussmus, Honig, Sojasauce und Zitronensaft mit 80ml Wasser in einer kleinen Schüssel vermischen.
Öl in einer Pfanne erhitzen und zuerst den Tempeh von allen Seiten knusprig anbraten und beiseitestellen. Nun Knoblauch und Jungzwiebel anbraten und die Gemüsestreifen zufügen. Reisnudeln und Tempeh nun zum gegarten Gemüse geben und mit der Sauce vermengen. Für einige Minuten köcheln lassen. Pad Thai anrichten und mit gehackten Erdnüssen servieren.