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Ernährung & Depression - Wie Essen dein Fühlen bestimmt.
Ernährung beeinflusst uns und unseren Gemütszustand. Nicht umsonst gibt es Sprichwörter wie „Sauer macht lustig“ oder „Schokolade ist Balsam für die Seele“. Doch gibt es auch eine Ernährung gegen Depressionen? Mit diesem Thema beschäftigen sich zurzeit unzählige Studien. Die aktuellen Erkenntnisse möchte ich dir in meinem Beitrag näher bringen.
Depression ist eine meist länger andauernde psychische Krankheit, welche eine große Belastung im Alltag der Betroffenen zu Folge hat. Obwohl Depression bereits zu einer der am häufigsten vorkommenden Krankheiten weltweit zählt, wird sie bis heute unterschätzt und in der Bevölkerung immer noch als Tabu-Thema wahrgenommen.
Depressive Menschen benötigen viel mentale sowie körperliche Kraft, um ihren Alltag zu bewältigen. Umso wichtiger ist es, den Körper und den Geist durch eine optimale Ernährung mit ausreichender Energie und allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.
Was ist eine Depression und welche Symptome treten dabei auf?
Laut World Health Organisation (WHO) sind weltweit 264 Millionen Menschen von dieser Krankheit betroffen. Depressionen unterscheiden sich von üblichen Stimmungsschwankungen sowie kurzlebigen Launen auf Herausforderungen im Alltag. Insbesondere bei langanhaltender und mäßig schwerer Intensität ist sie für die Betroffenen eine ernstzunehmende Belastung, welche die Arbeit, den Schulalltag oder die Familiensituation nicht bewältigbar erscheinen lässt und sich somit auch auf den Gesundheitszustand auswirkt.
Allgemeiner Leistungsabfall, körperliche Beschwerden, Appetitverlust und Schlafstörungen können auf den Beginn einer depressiven Störung hindeuten. Betroffene verlieren häufig die Freude und das Interesse, sind lustlos und können keine Entscheidungen mehr treffen.
Was sagen die Studien?
Es wird vermutet, dass Depressionen durch Entzündungen im Körper verursacht werden. Durch die optimale Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen könnte das Entzündungsgeschehen im Körper gesenkt werden. Wichtig scheint es, einen Mangel an Vitaminen und Spurenelementen zu vermeiden, welcher sowohl zu psychischen Befindlichkeitsstörungen als auch zu Störungen von Gedächtnis und Konzentration führen kann. Ein Mangel an Vitamin B12, Vitamin C, Folsäure, Vitamin B1, Selen oder bestimmten Botenstoffen kann zum Beispiel depressive Verstimmungen oder Erschöpfungszustände hervorrufen.
Vor allem die Effekte einer „mediterranen Ernährung“ werden hierbei positiv diskutiert. Diese Ernährung beruht nicht auf einem einzelnen Lebensmittel, sondern ist in ihrem Gesamtmuster entscheidend.
Was kann die mediterrane Ernährung?
Die mediterrane Ernährung beschreibt eine Ansammlung von traditionellen Ernährungs- und Lebensstilansätzen der Mittelmeerregion. Sie beruht auf einer Lebensart, welche sich durch einige Merkmale zusammenfassen lässt.
Der Schwerpunkt der mediterranen Ernährung liegt auf dem Einsatz von pflanzlichen Ölen mit qualitativ hochwertigen Fettsäuremustern, Beilagen aus komplexen Kohlenhydraten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Fisch, frischem Gemüse und Obst, fettarmen Milchprodukten und ungesüßten Getränken. Zuckerhältige Speisen, der Verzehr von Fleisch- und Wurstwaren sowie stark verarbeitete Lebensmittel (wie zB.: Fast Food) werden vermieden. Durch diese Ernährungsweise wird der Körper mit Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Antioxidantien sowie Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Das Zelebrieren der Mahlzeit, das Essen in Gesellschaft und der Genuss stellen zudem einen wichtigen Aspekt dar.
Meine 5 Tipps, wie du die mediterrane Ernährung in deinen Alltag integrieren kannst:
1. Fett ist nicht gleich Fett – die Qualität macht‘s aus!
Entscheidend ist, welche Fette du zu dir nimmst. Gute Fette – einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren – sind wichtig für die Entwicklung und Funktion der Nervenzellen im Gehirn. Besonders hochwertige, natürliche und schonend gepresste Öle eignen sich dazu. Bevorzuge deshalb pflanzliche Öle zum Kochen und Zubereiten der Speisen. Statt Butter und Schmalz kann z.B. Raps- oder Olivenöl verwendet werden. Lege dir zum Verfeinern von kalten Gerichten ein bis zwei kaltgepresste Öle zu – mit Ölen wie beispielsweise Leinöl, Haselnussöl oder Mohnöl kannst du deine Gerichte aromatisch abrunden und deine Gäste begeistern.
2. Reduziere deinen Fleisch- und Wurstkonsum.
Fleisch und Wurstwaren enthalten, neben einem hohen Anteil an gesättigten (ungünstigen) Fettsäuren, zudem meist eine große Menge an Salz. Während gesättigte Fettsäuren sich negativ auf dein Blutbild auswirken, können ungesättigte Fettsäuren (siehe Punkt 1) dieses positiv beeinflussen. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren findest du vorwiegend in (Meeres-)Fisch, Nüssen oder pflanzlichen Fettquellen – daher: öfters mal Fisch oder vegetarische Speisen anstelle von Fleischgerichten einbauen!
3. Obst und Gemüse – die bunte Vielfallt verspricht so einiges.
Obst und Gemüse versorgen deinen Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Empfohlen wird der Konsum von drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag, wobei eine Portion eine Handvoll füllt. Hierbei ist es egal, welches Obst oder Gemüse bei dir auf dem Teller landet – umso bunter dieser ist, umso größer deine Vitamin- und Nährstoffzufuhr.
4. Serotonin das „Glückshormon“
Der Botenstoff Serotonin wird in unserem Körper aus der Aminosäure Tryptophan aufgebaut. Serotonin bestimmt im Gehirn die Stimmungslage, sorgt für gute Laune sowie für Gefühle von Sättigung und Zufriedenheit.
Tryptophan befindet sich in vielen alltäglichen Lebensmitteln. So sind zum Beispiel Käse, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse besonders reich an diesem Eiweißstoff. Die optimalste Art deinen Tryptophanspeicher aufzufüllen, ist der Griff zu Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis, Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten. Die Kombination aus Tryptophan und komplexen Kohlenhydraten stellt das ideale Brainfood dar.
Viele dieser Lebensmittel lassen sich bereits perfekt in dein Frühstück integrieren. Durch ein gut durchdachtes Müsli wird der Körper bereits am Morgen mit wichtigen Nährstoffen versorgt. Ein passendes Rezept aus Haferflocken, Nüssen und Samen, Bananen und Quinoapops findest du unter diesem Artikel.
5. Schwing selbst den Kochlöffel
Koche selbst, denn nur so weißt du, was tatsächlich in deinen Speisen drinnen ist. Viele Fertiggerichte enthalten neben ungünstigen Kohlenhydraten in Form von Weißmehl und Zucker auch meist zu viel Salz, wenig Gemüse und minderwertige Fette. Demnach mangelt es diesen Speisen auch an lebensnotwendigen und hirnrelevanten Nährstoffen. Durch die Verwendung von frischen und qualitativ hochwertigen Lebensmitteln, kannst du auch mit schnellen einfachen Gerichten deinen Bedarf gut decken. Diätologinnen und Diätologen können dir bei der richtigen Auswahl behilflich sein.
Fazit
Depressionen sind vielseitig und durch die Ernährung allein nicht heilbar. Dennoch zeigt die Wissenschaft, dass eine gesunde Ernährungsweise mit einer Verringerung der Symptome bei Depressionen einhergeht. Allerdings muss gesagt werden, dass die Datenlage zum Einfluss von Ernährung bei Depressionen noch ausbaufähig ist, sodass weitere Erkenntnisse mit Spannung erwartet werden können.
„Literaturquellen schicke ich dir gerne, schreib mir einfach: diaetologie-fischer@gmx.at
„Gute Laune“ Haferporridge
Zutaten für 2 Portionen:
80g Haferflocken 250ml Milch oder Pflanzendrink 200ml Wasser ½ TL Zimt, Prise Salz 1 EL Leinsamen geschrotet, 2 EL gehackte Walnüsse, 2 EL gehackte Cashewkerne 2 EL Amaranthpops, 1EL getrocknete Cranberries ungezuckert 1 Banane 2 TL Nussmus nach Belieben (z.B.: Erdnussmus, Mandelmus) 100g Naturjoghurt
Haferflocken, Milch, Wasser und eine Prise Salz in einen kleinen Topf geben und unter rühren 20 Minuten köcheln lassen. Je nach Konsistenz noch etwas Milch dazugeben. Die Konsistenz soll schön cremig sein. Währenddessen die Toppings vorbereiten (Obst schneiden, Nüsse hacken,..). Porridge in eine Schüssel füllen und mit Bananenscheiben, Nüssen und Samen, Cranberries und Amaranthpops belegen. Zum Schluss das Ganze mit Zimt, einem Klecks Nussmus (ich habe Erdnussmus verwendet) und Joghurt verfeinern. Anrichten und Genießen.